B. Koeltz – Comment ne pas tout remettre au lendemain (2006) ♥♥♥♥

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Vous remettez à demain ce que vous pourriez faire aujourd’hui ?

Si cette tendance empoisonne votre existence, vous souffrez sans doute de « procrastination », et cela n’a rien à voir avec la paresse. Culpabilité, perte de temps, insatisfaction, stress, conflits en sont les conséquences… Procrastinateur occasionnel ou impénitent, n’attendez plus pour changer.

S’appuyant sur sa pratique de psychothérapeute, le Dr Bruno Koeltz vous propose une méthode simple et efficace pour ne plus tout remettre au lendemain.

Bruno Koeltz est médecin et thérapeute comportementaliste.

Comme la plupart de ces « guides pour s’aider soi-même », celui-ci est rédigé par une figure d’autorité dans le domaine concerné qui expose quelques notions théoriques avant d’inciter le lecteur à mettre ses recettes en pratique, le tout restant évidemment ponctué de petits questionnaires d’évaluation.

Après une première partie consacrée à définir la procrastination, et notamment à rappeler que si elle concerne un bon quart de la population, cette tendance n’est pas forcément pathologique ou invalidante, l’auteur en décortique les principaux mécanismes dans une deuxième partie plutôt claire et instructive. On y (ré)apprendra que cette procrastination sert classiquement à échapper à la frustration et à surprotéger l’estime de soi, mais qu’elle constitue également un outil de résistance du registre passif-agressif ou encore une source de stimulation pour amateurs de sensations fortes. Dans tous les cas, ce sont des croyances plus ou moins profondes et souvent irrationnelles qui la favorisent tout en contrariant des comportements plus bénéfiques à long terme.

La troisième partie dévoile un plan de bataille bien fourni à mettre en œuvre lorsque ce comportement devient problématique. Les grands mouvements stratégiques y côtoient des petites astuces toutes aussi précieuses et l’ensemble correspond sur le papier à une bonne thérapie cognitive et comportementale comme on aimerait la voir pratiquée plus souvent dans notre beau pays. Cela commence avec une bonne dose de pédagogie sur la modification du comportement, puis l’accent est mis sur la nécessité d’une phase de bilan durant laquelle seront relevées non seulement les activités reportées mais également celles qui sont utilisées comme des jokers pour encore mieux reporter les précédentes (ex. zut je ne peux pas remplir ma déclaration d’impôts ce soir puisque la vaisselle sale déborde). Le premier domaine à travailler est en général la perception du temps puisque le procrastinateur a tendance à sous-estimer le temps nécessaire à la réalisation d’une tâche, ce qui l’incite d’autant plus à reporter jusqu’à se retrouver au pied du mur. Le deuxième axe de travail consiste à démêler les conflits de motivation. La troisième phase, systématique, doit mener à combattre les pensées dysfonctionnelles en rapport avec la procrastination, souvent après avoir isolé les fameuses distorsions cognitives. Plusieurs astuces et conseils sont par la suite données par l’auteur, notamment : fixer une date précise de démarrage (et non de clôture), interrompre les préliminaires, ne se lancer que 5 minutes à priori, fractionner les obstacles etc. Quelques interventions sur l’environnement sont également recommandées : limiter les sources de distraction, s’engager publiquement, avec quelqu’un etc. Enfin, une dernière partie est consacrée à donner des conseils à ceux qui ne procrastinent pas, mais qui côtoient un procrastinateur.

Il s’agit probablement d’un des ouvrages les plus complets et pratiques sur le sujet. Je le conseille à de nombreux patients, notamment ceux qui peinent à se débarrasser de symptômes dépressifs résiduels.

Y.-A. Thalmann – La Psychologie positive : pour aller bien (2011) ♥♥♥

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Bonne nouvelle : il existe enfin une branche de la psychologie qui s’intéresse spécifiquement au bien-être ! Cette nouvelle discipline scientifique, baptisée psychologie positive, étudie davantage les pistes concrètes pour dynamiser votre bonheur (comment faire pour être heureux ?) que les causes de votre mal-être (pourquoi vais-je mal ?).

 

Destiné à toutes celles et tous ceux qui vont bien et qui désirent aller encore mieux, ce livre se veut un véritable manuel de psychologie positive : il résume les principales découvertes sur le bonheur tout en proposant une multitude d’exercices pratiques et ciblés visant l’épanouissement.

 

Qu’attendez-vous pour être plus heureux ?

 

Le livre qui rend plus heureux.

 

Yves-Alexandre Thalmann est docteur en sciences naturelles et diplômé en psychologie. D’orientation cognitive et comportementale, il exerce comme clinicien en pratique privée, formateur en entreprises et professeur de psychologie. Il est l’auteur de plusieurs ouvrages de développement personnel.

 

La moitié des droits d’auteur est reversée à l’association Happylab.

 

Comme la plupart de ces « guides pour s’aider soi-même », celui-ci est rédigé par une figure d’autorité dans le domaine concerné qui expose quelques notions théoriques avant d’inciter le lecteur à mettre ses recettes en pratique, le tout restant évidemment ponctué de petits questionnaires d’évaluation.

Du coté théorique, nous avons donc le droit à quelques notions sur le bonheur et la psychologie positive, ce courant né à la fin du siècle dernier qui vise davantage à développer ce qui va bien qu’à réduire ce qui va mal, ou du moins à confirmer que l’un ne va pas sans l’autre. À l’instar des nombreux spécialistes en la matière, celui-ci nous met en garde contre la « pensée positive » qui est à la psychologie positive ce que l’astrologie est à l’astronomie, autrement dit : du charlatanisme. La psychologie positive repose, elle, sur des bases scientifiques et doit donc répondre à des critères autrement plus rigoureux. Concernant le bonheur, ses aspects émotionnels, sentimentaux, sociaux et comportementaux sont clairement exposés. Certains découvriront que ce bonheur dépend pour près de 50% du capital de départ (génétique/tempérament), pour seulement 10% des circonstances extérieures, et pour environ 40% de l’investissement personnel ce qui laisse à priori suffisamment de place à la psychologie positive pour le cultiver. Le passage le plus attrayant de cette première partie théorique reste tout de même celui sur les idées reçues concernant le bonheur, un bonheur qui dépend finalement très peu des autres.

La partie « pratique », divisée selon les trois pôles que sont la conscience, l’action et la pensée, propose un catalogue des outils les plus fréquemment utilisés dans la TCC de la dépression. Il s’agit notamment de la désormais célèbre pleine conscience, de prescrire la gratitude, d’établir les fameux objectifs « SMART » (spécifiques, mesurables, atteignables, réalistes et temporellement définis) ou encore de la restructuration cognitive. L’ensemble est assez clair, plutôt attrayant mais peut-être pas suffisamment pour inciter des gens qui vont déjà « bien » à se lancer sérieusement.

C’est d’ailleurs ce manque global de spécificité de la psychologie positive qui peut paradoxalement constituer un frein à son adoption. Plus le public visé est large, moins le lecteur se sentira personnellement concerné, ceci malgré les quelques exemples et autres vignettes fournies par l’auteur. Et pourtant, ceux qui souhaitent aller mieux, encore mieux ou flirter davantage avec le bonheur devraient s’y intéresser étant donné que ces outils basés sur la TCC sont parmi les rares, voire les seuls à être scientifiquement validés. Il faudra alors surmonter la mauvaise réputation (injustifiée) de cette psychologie positive, se plonger dans ce guide et y trouver la motivation pour effectuer les efforts qu’il préconise.

Vous avez dit « le mal est plus profond » ?

Considérations

Lorsqu’il est question de prendre en charge un trouble mental, quel qu’il soit, et notamment lorsqu’il est question de recourir à des mesures médicamenteuses, comportementales, sociales ou encore familiales, il n’est pas rare de se retrouver face à une réticence basée sur la conviction que le mal, le vrai, le pur, l’originel, le plus fort, serait ailleurs mais aussi surtout plus profond, ou « derrière » (jusqu’ici, rien de sexuel bien qu’il soit toujours difficile de le promettre).

Cette idée, qui n’est pas forcément absurde, est hélas fréquemment associée à certaines croyances dont on sait aujourd’hui qu’elles sont erronées. Le meilleur moyen de les identifier, comme toujours, reste d’inciter à pousser le raisonnement concerné. L’exemple ci-dessous, tiré d’un échange entre un patient et son thérapeute, illustre la plupart de ces croyances qui sont souvent partagées par l’entourage et, hélas, par une partie non négligeable des professionnels de santé.


— Mais Docteur, le mal est plus profond.

De quoi voulez vous parler?

— De l’origine, de la cause profonde des problèmes.

Laquelle selon vous?

— Je n’en sais rien mais c’est votre boulot ça! Il faut la trouver! Non?

Comment d’après vous?

— En me posant des questions sur mon enfance! En analysant mes rêves!

Vous voulez dire que cette cause serait ancienne? Que vous l’auriez oubliée? Et qu’elle serait cachée dans vos rêves?

— Oui, c’est pour ça qu’il faut la chercher : dans mon inconscient.

Et si on pense l’avoir trouvée, comment saura-t-on que c’est la bonne?

— Ça va me faire un déclic, et je pourrai aller mieux.

Que voulez vous dire par « déclic »?

— Et bien j’aurai vraiment compris mon problème et comment le résoudre.

Si je récapitule, désigner une cause à votre problème vous donnera sa solution?

— Euh… Oui? Vous ne pensez pas?

Que diriez vous de commencer par mettre en place les mesures que je vous ai conseillées?

— Mais Docteur, tout ça, c’est superficiel!

Et alors?

— Ça ne va pas servir à grand-chose.

Pourquoi.

— Parce qu’on n’agira que sur les conséquences et pas sur la cause!

Et alors?

Il faut agir à la source, sinon les problèmes vont revenir.

Donc si j’ai bien compris, vous pensez que votre problème fonctionne comme une source et que tout s’écoule dans un seul sens : de la profondeur vers la superficie ou plutôt de ce qui n’est pas conscient vers ce qui est conscient. Mais alors, ne serait il pas possible de nager à contrecourant?

— Peut-être mais ça me paraît difficile et contre nature.

Ça demande effectivement un certain effort mais c’est pourtant ce que vous faites depuis votre plus tendre enfance.

— Comment ça?

C’est le principe de l’apprentissage, des tâches les plus élémentaires comme faire du vélo aux phénomènes plus complexes (pensées, émotions, comportements) qui permettent de vous adapter au monde dans lequel vous vivez.

— Mais alors Docteur, c’est quoi pour vous l’inconscient?

Je dirais, approximativement, qu’il s’agit de la façon la plus instinctive d’appréhender le monde, y compris soi-même.

— Mais Docteur, on ne peut pas lutter contre ses instincts!

Il est tout à fait possible d’en modifier certains sans pour autant entrer en guerre.

— Mais comment?

Et bien par l’apprentissage justement, ce qui passe en général par modifier certains comportements, certaines façons de raisonner et certaines émotions. D’où les mesures et les exercices que je vous conseille.

— D’accord mais bon, je ne sais pas trop. Il faudrait que j’y réfléchisse parce que je n’ai pas l’impression d’être totalement convaincu là.

Vous pouvez évidemment y réfléchir mais le meilleur moyen d’évaluer ce que je vous conseille, c’est d’en vérifier par vous même les effets, en l’expérimentant. Après tout, que risquez vous à essayer?


Après cet échange des plus éloquents, il est temps de reprendre une à une les différentes idées reçues :

Un trouble mental résulte d’une cause précise et identifiable.

Un trouble mental, quel que soit son type ou sa sévérité, ne résulte pas d’une cause unique mais de l’impact du stress sur la fragilité. C’est du moins à ce jour l’hypothèse la plus probable (voir le billet correspondant). Il est parfois possible d’identifier un ou des facteurs de stress ayant pu favoriser ou précipiter la survenue du trouble mais il ne s’agit certainement pas d’un simple rapport de cause à effet. Il n’est pas rare de voir certaines « causes » ou « responsables » désignées de façon plus ou moins arbitraire. Il s’agit d’une démarche pour le moins douteuse, sans grande fiabilité et dont les conséquences peuvent être néfastes (demandez à certaines mères d’enfants autistes).

Si cette cause n’est pas immédiatement identifiable, c’est qu’elle est cachée, oubliée ou codée, profondément enfouie dans l’inconscient.

Cette théorie freudienne vieille de plus d’un siècle est irréfutable, ce qui signifie qu’il est impossible de prouver qu’elle est fausse (un peu comme il est impossible de prouver que Dieu n’existe pas). Il est en revanche possible de chercher à prouver sa véracité, mais jusqu’à maintenant, personne n’y est parvenu. En revanche, ce qui a été prouvé, ce sont les risques liés à cette croyance. En effet, lorsqu’un thérapeute et son patient se lancent dans une quête de la mémoire perdue, ils est bien plus probable que le ou les souvenirs retrouvés soient tout simplement faux, créés sous l’influence de la suggestion avec les conséquences parfois dramatiques que l’on peut imaginer.

C’est la prise de conscience de la cause du problème qui résout celui ci.

Il s’agit d’une pensée magique, à nouveau typiquement freudienne selon laquelle il suffirait de mettre en évidence l’origine inconsciente du mal pour s’en débarrasser. Dans le monde réel, ce genre de guérison miraculeuse par remémoration, révélation ou illumination ne survient pas, et il est de notoriété publique que les cas relatés par le fameux Sigmund étaient franchement romancés, pour ne pas dire mensongers. Ce qui se produit en général quand une cause est désignée, réelle ou pas, inconsciente ou pas, c’est une sorte de soulagement qui peut découler par exemple d’une déculpabilisation ou de l’impression de mieux comprendre, de mieux maîtriser son problème. Ce phénomène ne saurait toutefois durer plus longtemps que la croyance en cette cause désignée.

Il faut tout de même connaître la cause d’un problème pour le régler.

Dans la plupart des cas, connaître la ou les causes d’un problème n’est ni nécessaire, ni suffisant pour le régler. La désignation d’une cause ne permet pas forcément de comprendre le problème et ne fournit que très rarement une solution à celui-ci. En effet, agir sur cette cause désignée, si tant est que ce soit possible, n’aura pas forcément d’effet sur ses conséquences qui finissent souvent par évoluer indépendamment, renforcées par des facteurs de maintien. Il est en revanche capital de connaître et d’agir sur ces facteurs de maintien qui constituent une voie d’abord beaucoup plus fiable pour trouver des solutions.

Rien ne sert d’intervenir sur les conséquences si on n’agit pas sur la cause profonde et inconsciente du problème.

Cette idée est basée sur la psychologie de la cocotte minute selon laquelle la cause du problème serait la source de chaleur et les symptômes seraient des fuites de vapeur. Agir sur un symptôme en bouchant une fuite serait une démarche vaine puisque la pression augmentant, d’autres fuites et donc d’autres symptômes ne tarderaient pas à apparaître. La seule solution valable serait alors d’agir en profondeur sur la source de chaleur. C’est de ce modèle que découle l’idée d’un possible déplacement des symptômes, une théorie relayée par ceux qui préfèrent ne pas y toucher. Dans le monde réel, ni cette théorie, ni le modèle dont elle est issue ne se vérifient. Aider quelqu’un à supprimer un symptôme le rend au contraire plus apte à en supprimer d’autres et ainsi de suite, comme un effet boule de neige. C’est ce phénomène de l’apprentissage qui montre justement que la modification de quelque chose de superficiel peut avoir des effets en profondeur, que tout ne fonctionne pas que dans un sens, que ce qui est considéré comme une conséquence peut devenir à son tour une cause, et enfin que l’inconscient n’est pas une autre personne ou une sorte de démon intérieur qui s’amuserait à nous pourrir la vie tout en restant imperméable à nos comportements, nos pensées ou nos émotions.

-Aller mieux, c’est une question de déclic.

Cette idée d’une sorte de gâchette libératrice est souvent associée à celle d’un inconscient qui serait quelqu’un d’autre, ce qui finit par placer celui qui y croit en position passive, dans l’attente que cet inconscient active la fameuse gâchette, spontanément ou par l’intermédiaire d’un thérapeute plus ou moins magicien. Autant dire que cette attente peut être longue, très longue, et que cette croyance diminue logiquement le sentiment de maîtrise d’un patient sur ce qui lui arrive, en mal ou en bien. Si se déresponsabiliser de ses échecs peut encore présenter quelques avantages, n’attribuer ses progrès qu’à quelqu’un d’autre ne fait que renforcer le vécu dépressif de la situation. Des progrès réels et durables ne surviennent en general que lorsqu’un patient en est le premier acteur, et qu’il en a conscience. Pour ceci, il est essentiel qu’il ait compris la façon dont son trouble fonctionne, de son installation à son maintien, ce qui a plus de chance de se produire avec un thérapeute pédagogue qu’avec un magicien. Cette pédagogie est d’autant plus essentielle que les mesures à prendre pour changer ne sont pas toujours les plus intuitives.

-Aller mieux, c’est une question de volonté.

La volonté est évidemment nécessaire, et la plupart du temps présente, mais ne suffit pas forcément à sortir de la passivité. Lorsque cette volonté est source de motivation, il s’agit d’un moteur essentiel au changement puisque propice à l’action, mais là encore, cette motivation ne donnera pas grand chose sans une méthode efficace. Un moteur tel que la motivation doit notamment être entretenu pour ne pas s’éteindre, et le meilleur moteur à ce niveau reste la réussite. Ces petites victoires qui peuvent paraître là encore superficielles constituent le chemin le plus fiable vers d’autres réussites, plus grandes, plus profondes, et ainsi de suite…

En matière de psychologie et de santé mentale, il est essentiel de ne pas se laisser berner par l’illusion de superficialité. Les interventions qui paraissent les plus futiles sont souvent celles qui permettent d’agir à la source avec la meilleure fiabilité. Et plus que jamais, méfions nous des sourciers.


Voulez-vous en savoir plus ?

Deux articles de Brigitte Axelrad sur les faux souvenirs :

Deux articles de Jacques Van Rillaer :

Un article d’Esteve Freixa i Baqué sur le comportement :

Un article de Christophe André :

La peur de la peur

Anxiété, TCC

Ce phénomène également appelé phobophobie est une forme d’anxiété que l’on qualifie parfois d’anticipatoire. La peur d’avoir peur vient souvent compliquer l’évolution d’une autre phobie ou des troubles anxieux que sont :

  • Le trouble panique : la récurrence d’attaques de panique conduit logiquement à craindre de plus en plus leur survenue.
  • L’anxiété généralisée : à force de ruminer ses soucis, on finit par craindre l’idée même de s’en faire de nouveaux.
  • L’anxiété sociale : la peur du regard et du jugement des autres amène à craindre que cette peur soit visible et fasse mauvaise impression.
  • Le trouble obsessionnel compulsif : l’idée angoissante de pouvoir être responsable de quelque chose de grave conduit à craindre tout ce qui pourrait y faire penser.
  • Le syndrome de stress post-traumatique : la récurrence de réminiscences traumatiques (flashbacks) conduit logiquement à craindre de plus en plus leur survenue.

La spirale de l’anxiété peut donc s’étendre sur deux niveaux :

  1. La peur « initiale »
  2. La peur de ressentir cette peur initiale

Il n’est pas interdit d’imaginer un troisième niveau (la peur de la peur d’avoir peur) et ainsi de suite, mais ceci ne présente que peu d’intérêt pour le billet en cours, si ce n’est pour les amateurs du film Inception dont je fais partie. Bien qu’il s’agisse de science fiction, le parallèle n’est pas forcément idiot, notamment car les différents étages de rêve interagissent de façon plus ou moins subtile, comme dans l’anxiété.

Ces deux peurs ne sont en effet pas indépendantes et peuvent se renforcer mutuellement, mais en pratique, c’est souvent la peur 2 qui prend le dessus pour devenir réellement handicapante.

Pour le comprendre, il faut garder à l’esprit que la réaction la plus instinctive face à une peur, c’est la fuite. Une peur, quelle qu’elle soit, conduit naturellement à réorienter sa vie pour qu’elle survienne le moins possible. C’est une chose de réaménager sa vie de manière à ne plus être confronté à un objet ou une situation (peur 1), c’en est une autre de le faire pour ne plus être confronté à sa propre angoisse (peur 2), une manifestation qui dépasse la simple volonté. Il suffit d’imaginer les mesures à prendre pour constater à quel point les conséquences peuvent être invalidantes. Ne plus prendre le risque d’angoisser reviendrait finalement à se fuir soi-même et à ne plus vivre. En pratique cela favorise le repli, l’isolement, l’inactivité, et donc la dépression.

L’agoraphobie constitue à ce titre un bel exemple de peur d’avoir peur. Souvent définie par la peur des grands espaces, des lieux publics, de l’affluence, il s’agit en réalité de la crainte de se retrouver dans un endroit où paniquer serait dramatique, car il serait difficile voire impossible de s’échapper, d’être secouru, rassuré, ou tout simplement de ne pas être observé. Cette agoraphobie incite donc à éviter certains endroit et à restreindre progressivement son périmètre de sécurité jusqu’à rester cloitré chez soi dans les formes les plus sévères.

S’habituer à fuir une émotion telle que l’anxiété ne mène donc qu’à craindre d’être rattrapé par celle-ci, et à vivre dans la terreur. Chercher à l’anéantir serait tout aussi vain tant cette émotion reste essentielle pour la survie d’une espèce comme la nôtre. À ce jour la meilleur façon de gérer l’anxiété, c’est de l’apprivoiser, notamment en agissant sur les paramètres qu’il est possible de contrôler par la volonté. La respiration en fait partie.

Certains exercices de respiration permettent d’atténuer les signes physiques d’anxiété, d’autres permettent de les provoquer, de les intensifier, ceci dans le but de s’habituer à les ressentir sans les dramatiser. Voici un extrait d’un article de Jacques Van Rillaer sur le site de l’AFIS qui les résume très bien :

La règle essentielle est d’apprendre à adopter une respiration lente et superficielle dès le début d’une réaction d’angoisse. Il faut surtout que l’expiration soit lente, comme si on avait devant la bouche une bougie qui doit rester allumée.

Il est très éclairant de faire l’expérience d’une hyperventilation volontaire (respirer rapidement et profondément, sans autre activité physique, si possible pendant trois minutes) afin de bien saisir les effets d’une respiration excessive. On fait alors suivre immédiatement cette hyperventilation par une respiration lente et superficielle pour se rendre compte qu’on peut faire facilement disparaître les sensations désagréables ou angoissantes. On peut effectuer cet exercice une fois par jour pendant une semaine pour s’habituer à supporter des sensations oppressantes.

On peut également pratiquer deux fois par jour dix minutes de respiration abdominale lente (en prenant au moins trois secondes pour inspirer et le double pour expirer). En l’absence de résultats satisfaisants, il est recommandé de pratiquer, au moins trois fois par jour pendant chaque fois dix minutes, des apnées de plus en plus longues, jusqu’à ce que le temps d’une inspiration suivie de la fin de l’expiration dure au moins 60 secondes. Cette procédure suscite l’habituation à une gêne respiratoire et réduit la sensibilité des chémorécepteurs du centre respiratoire aux variations du taux de gaz carbonique dans le sang.

Dans le traitement du trouble panique, la gestion de l’hyperventilation est souvent l’élément central. Il faut toutefois y ajouter quelques autres ingrédients : apprendre à rapidement se décontracter et apprendre à supporter des réactions émotionnelles désagréables en les réinterprétant comme non dangereuses.

Ces exercices de respiration constituent un outil essentiel parmi ceux qui permettent de s’exposer à l’anxiété au cours d’une thérapie cognitive et comportementale.

Les distorsions cognitives

TCC

Certaines pensées automatiques peuvent révéler des défaillances dans le traitement de l’information. Ces distorsions cognitives sont fréquemment associées à la dépression, à l’anxiété ainsi qu’à la plupart des troubles mentaux. Voici les dix plus courantes :

La pensée dichotomique : tout ou rien

Lorsque le raisonnement est privé de nuances, tout ce qui n’est pas une victoire devient une défaite, tout ce qui n’est pas sans risque devient dangereux, etc. Ce type de pensée se retrouve logiquement associé au perfectionnisme, aux sentiments dépressifs d’incapacité, de culpabilité, d’autodévalorisation mais également à certains traits de personnalités pathologiques.

« Si vous n’êtes pas avec moi, vous êtes contre moi »

« J’ai fait un écart, ça ne vaut plus la peine de continuer le régime »

« L’employeur ne m’a pas recruté, je ne suis pas fait pour ce boulot »

L’abstraction sélective : filtrage mental

D’un événement ou d’une expérience ne seront retenus que les détails les plus déplaisants. Ceux-ci viennent souvent confirmer une croyance négative préalable. Cette opération conduit la plupart du temps à une fixation et à des ruminations anxieuses, dépressives, obsédantes en rapport avec ces fameux détails.

« J’ai gâché mon RDV avec lui car en l’embrassant, je lui ai marché sur le pied »

« Mon exposé est raté, j’ai vu quelqu’un rire dans le public »

« Ce médecin a consulté le Vidal pendant la consultation, il n’est pas compétent »

La disqualification du positif : pas pour moi

Plus que d’un à priori négatif, il s’agit d’un rejet systématique du caractère positif d’un événement et de sa transformation neutre ou négative. Un événement négatif sera en revanche bien mérité. Ce genre de raisonnement constitue un puissant renforçateur de la dépression tant il a tendance à priver des conséquences positives de l’action.

« Oui j’ai eu mon diplôme cette année, mais c’est un coup de chance »

« Elle m’a fait un compliment sur ma cuisine, mais c’est parce qu’elle a pitié de moi »

« Le patron m’a offert une promotion mais c’est parce qu’il n’avait personne d’autre à qui la donner »

La surgénéralisation : toujours et partout

L’extrapolation peut devenir outrancière, notamment lorsqu’un ou quelques évènements négatifs suffisent à résumer l’ensemble des expériences et/ou des performances d’un individu. Cette surgénéralisation peut aussi bien concerner le passé, le présent ou l’avenir (verticale ou chronologique) qu’elle peut s’étendre à d’autres domaines plus ou moins en rapport avec l’événement.

« J’ai été licencié, j’ai toujours été incapable de garder un boulot »

« Aucune fille ne m’a invité à danser hier, et de toute façon personne ne s’intéresse à moi »

« Je suis encore tombé sur un homme marié, c’est sûr, je resterai seule toute ma vie »

L’étiquetage : jugement définitif

Coller sur soi ou les autres des étiquettes négatives procure volontiers des émotions toutes aussi négatives et contrarie parallèlement toute idée d’évolution positive. Cataloguer renforce notamment le sentiment d’incapacité et le désespoir caractéristiques de la dépression.

« J’ai oublié mon RDV, je ne suis pas quelqu’un de fiable »

« Il m’a doublé par la droite, c’est un chauffard! »

« Je me suis énervé contre lui, je ne sais pas garder mon sang froid »

L’inférence arbitraire : boule de cristal

Lorsque ce qui devrait rester une intuition devient une conviction, la conclusion se tire souvent trop hâtivement et sans preuve. Lire dans la pensée d’autrui ou prédire l’avenir restent deux pratiques divinatoires fréquemment associées à la souffrance émotionnelle et à la renonciation anxieuse ou dépressive.

« Ça ne sert à rien de lui demander une augmentation car si je la méritais, il me l’aurait donnée »

« Je ne serai jamais suffisamment solide pour pouvoir me passer des médicaments »

« Si elle ne m’a pas rappelé, c’est qu’elle n’a pas envie de me voir ».

La pensée catastrophique : pire du pire

Des scénarios désastreux peuvent se construire sur la base d’un simple incident sans gravité, et conduire à « s’en faire une montagne ». Assimiler ce qui devrait rester des pensées à des faits, toujours sans preuve, favorise l’escalade d’émotions négatives associées à ces prédictions funestes.

« Ma fille n’est toujours pas rentrée, elle a du se faire kidnapper, violer, assassiner… »

« J’ai laissé ma braguette ouverte toute la matinée, ils doivent tous se moquer de moi, ma réputation est fichue, je n’ai plus qu’à changer de boulot, à déménager, loin… »

« Ma femme rigole en lisant le SMS d’un collègue, elle me trompe, elle ne m’aime plus, nous allons devoir divorcer et je me retrouverai seul, personne ne voudra d’un cocu comme moi… »

Le raisonnement émotif : preuve par le sentiment

Lorsque l’importance accordée à une émotion devient excessive, celle-ci peut être assimilée à une véritable preuve, voire à un fait et aboutir à un jugement erroné. Les émotions fortes contrarient ainsi la prise en compte d’éléments contradictoires et donc l’analyse rationnelle d’une situation.

« S’il a réussi à m’énerver à ce point, c’est qu’il cherche les problèmes »

« Le patron m’a convoqué dans son bureau, je ne suis pas tranquille, il a certainement quelque chose à me reprocher »

« J’étais mal à l’aise au diner, je suis sûr qu’ils m’ont trouvé ridicule ».

La personnalisation : auto-flagellation

L’interprétation d’un événement peut conduire à surestimer sa responsabilité voire à la créer de toutes pièces, ceci favorisant logiquement l’émergence d’un sentiment de culpabilité. Ce phénomène se répète et s’intensifie au cours de la dépression jusqu’à parfois se sentir la cause de tous les malheurs du Monde.

« Mon fils a encore raté ses examens, je n’ai jamais réussi à lui donner le gout des études »

« Ma femme semble contrariée, j’ai forcément dit quelque chose de mal »

« Mon père fait une dépression, c’est de ma faute, je n’ai pas été à la hauteur de ses attentes »

Les fausses obligations : musturbation

Les règles fixées de façon arbitraire, les exigences rigides de soi-même ou des autres favorisent volontiers l’émergence de sentiments douloureux tels que la déception, la frustration, la culpabilité ou la colère. Les « je souhaiterais », « j’aurais préféré » laissent la place aux « je dois », « il faut ».

« Il faut toujours aider ses amis, je ne peux donc pas refuser de lui prêter de l’argent »

« Il est indispensable d’être apprécié de ses voisins, je ne dois donc pas leur faire de reproches quand ils font du bruit »

« Après tout ce que j’ai fait pour elle, comment ose-t-elle refuser de me confier sa voiture? »